Por Anthony Fiore, Doctor en Filosofía, The Anger Coach. Publicado originalmente en la revista Crime, Justice and America en 2005 y reproducido con permiso de la revista Crime, Justice and America.
Parece que la ira está en todas partes en nuestra sociedad. Basta con leer el periódico a diario o ver las noticias de la noche para llegar a la conclusión de que controlar los sentimientos de ira es un gran reto para muchos adultos, adolescentes y niños.
La ira descontrolada es un factor importante en la violencia doméstica y los malos tratos conyugales, en las infracciones de tráfico por conducción agresiva, en la grosería y los trastornos en el lugar de trabajo, y en los conflictos matrimoniales y las peleas familiares. Varios estudios amplios y respetados han demostrado que un tercio de las parejas estudiadas experimentaron al menos un incidente de violencia doméstica en el transcurso de su matrimonio. El mismo estudio reveló que alrededor de 1, 500.000 niños al año sufren agresiones graves (patadas, puñetazos, palizas, quemaduras) en sus hogares.
Controlar los sentimientos de ira requiere dominar habilidades específicas de pensamiento y acción y practicarlas a diario. Los costes para las personas que no aprenden a regular sus emociones negativas son elevados e incluyen un mayor riesgo de recaída, pérdida de relaciones, conflictos en el trabajo, pérdida de respeto ante los seres queridos y disminución de la autoestima.
El coste de la ira es especialmente elevado para los hijos. El efecto de que los niños presencien un conflicto extremo en el hogar puede ser devastador, más dañino la mayoría de las veces que un divorcio de los padres. Se calcula que sólo en Estados Unidos entre 2,3 y 10 millones de niños están expuestos cada año a la violencia de pareja.
Aunque muchos adultos creen que han protegido a sus hijos de la exposición a la violencia doméstica, 80-90% de los niños de esos hogares pueden dar descripciones detalladas de la violencia sufrida en sus familias.
¿Qué es la ira?
Vemos los sentimientos de ira como una reacción emocional normal a la frustración en nuestro mundo cotidiano. Es natural enfadarse cuando tenemos un objetivo y éste se ve bloqueado de alguna manera. La ira no es sólo una emoción, sino una familia de emociones relacionadas entre sí tanto en nuestro cerebro como en nuestro comportamiento. La gente suele dar diversos nombres a sus sentimientos de enfado, que van desde la irritación leve a la rabia.
Una vez que comienza la ira, genera cambios en nuestras expresiones, nuestros rostros, nuestra voz y cambios en nuestra forma de pensar. También genera impulsos a la acción. De hecho, el propósito de emociones como la ira es organizar y movilizar todos nuestros sistemas corporales para responder a nuestro entorno de alguna manera.
La ira, como todas las emociones, está regulada por esa sección de nuestro cerebro llamada "sistema límbico" (situado en la parte media del cerebro, más allá del oído interno) Los recuerdos emocionales se almacenan en la "amígdala" y otras estructuras que se encuentran en este sistema límbico.
Es posible que experimentes ira en tu vida actual, que en realidad está causada tanto por lo que la está desencadenando ahora como por experiencias que has tenido en el pasado, aunque no las recuerdes. Tu cerebro activa esta "vieja ira" en su intento de protegerte, aunque el peligro original ya no esté presente.
Corresponde a la parte pensante del cerebro, nuestros lóbulos frontales, encontrar la manera de hacer frente a los sentimientos de ira que la amígdala y otras estructuras cerebrales han puesto en marcha. Afortunadamente, como seres humanos pensantes, tenemos la capacidad de elegir cómo manejar nuestros sentimientos.
Nuestro modelo de gestión de la ira
Desde nuestro punto de vista, el control de la ira NO consiste en no enfadarse nunca, ya que eso sería un objetivo imposible y ridículo, porque los sentimientos de ira están "programados" en el cerebro y probablemente cumplen una función protectora y de supervivencia.
El control de la ira consiste más bien en aprender a regular y expresar esos sentimientos naturales de ira de un modo que nos convierta en seres humanos más eficaces. Las personas que controlan bien su ira disfrutan de mejores relaciones, mejor salud y más éxito profesional que las que no lo hacen. También consiguen satisfacer mejor sus necesidades sin enemistarse con sus seres queridos o compañeros.
Aprender a controlar la ira implica dominar las ocho herramientas de control de la ira que hemos comprobado que son muy eficaces en nuestras clases locales de control de la ira. Este modelo de control de la ira no es una terapia y no se detiene en el pasado ni en las razones subyacentes de la ira. Por el contrario, nuestro enfoque es psicoeducativo, de desarrollo de habilidades y práctico, basado en investigaciones y descubrimientos recientes en neurociencia, matrimonio/relaciones, gestión del estrés y la emergente ciencia de la felicidad y el optimismo.
Las ocho herramientas para controlar la ira
Herramienta 1 - Reconocer el estrés
El estrés y la ira tienden a ir de la mano. Cuanto mayor es nuestro nivel de estrés, más fácil es permitir que nuestra ira se descontrole. Para la mayoría de nosotros es un reto controlar nuestros niveles de estrés en un mundo complejo con muchas exigencias y expectativas. Aprender técnicas de gestión del estrés nos proporciona una forma eficaz de reducir los problemas físicos, conductuales y emocionales causados por un exceso de estrés.
El estrés suele ser el desencadenante que nos lleva de sentirnos tranquilos a experimentar incómodos sentimientos de enfado en muchas situaciones habituales de la vida. Tanto si el factor estresante es externo como interno, los científicos han descubierto que los principales sistemas del cuerpo trabajan juntos para proporcionar una de las defensas más potentes y sofisticadas del organismo humano: la respuesta al estrés, que quizá conozcas mejor como "lucha o huye". Antes de que tu respuesta al estrés se convierta en ira o agresividad, utiliza estrategias de gestión del estrés para tenerla bajo control.
Herramienta 2 - Desarrollar la empatía
¿Has estado alguna vez en un restaurante y te has dado cuenta de que los clientes de la mesa de al lado hablaban más alto que los demás? Es como si no tuvieran ni idea de que están hablando tan alto y molestando al resto de comensales. Esta falta de conciencia suele ser un signo de falta de alerta emocional o social. O, ¿alguna vez te has encontrado en una situación en la que has intentado expresar tus sentimientos y te ha salido el tiro por la culata?
A algunos se nos da muy bien saber cómo nos sentimos y expresarlo, mientras que a otros nos cuesta hacerlo. Expresar las emociones es fundamental para relacionarnos con quienes nos rodean. Nuestra capacidad para saber cómo nos sentimos y para percibir con precisión los sentimientos de quienes nos rodean nos ayuda a establecer vínculos positivos con los demás. Esta característica suele llamarse "empatía".
Empatizar es ver con los ojos del otro, oír con los oídos del otro y sentir con el corazón del otro. La falta de empatía conduce a una comunicación deficiente y a no comprender a los demás. Para controlar la ira, a menudo ayuda ver nuestro enfado como una combinación del comportamiento de otras personas y nuestra propia falta de empatía hacia ellas o su situación.
Herramienta 3 - Responder en lugar de reaccionar
Muchas veces nos enfadamos porque nos encontramos con personas y situaciones que nos "aprietan las tuercas" y reaccionamos como una gramola que baja automáticamente un disco y empieza a sonar cuando seleccionas algo. En lugar de reaccionar así ante los desencadenantes de la ira, puedes aprender a elija cómo afrontar situaciones frustrantes- a responder en lugar de reaccionar automáticamente como esa gramola.
Aprender a ser más flexible frente al estrés y las frustraciones de la vida tiene muchas ventajas. La primera de ellas es la sensación de poder. Uno se siente bien y poderoso al saber que está a cargo de su respuesta, en lugar de estar controlado por otras personas o circunstancias. Muchas personas notan que su nivel de ira disminuye a medida que aumenta su sensación de poder.
Herramienta 4 - Cambia esa conversación contigo mismo
"Por alguna razón, siempre que me enfado me menosprecio a mí misma", dijo una mujer en una clase de control de la ira. "Incluso mis amigos me dicen que soy demasiado dura conmigo misma. Cuando me enfado, suelo decir cosas como "soy una perdedora" o "si no llego a tiempo, todos pensarán que soy una idiota". A veces incluso me digo a mí misma que no valgo nada y que soy estúpida cuando cometo errores".
Una herramienta crucial para hacer frente a los sentimientos de enfado es la capacidad de cuestionar esa conversación con uno mismo. Al igual que la mujer descrita anteriormente, usted se dice constantemente todo tipo de cosas que le provocan determinados sentimientos o emociones, aunque no se dé cuenta de ello. Aprender a cambiar esa "autoconversación" te capacita para enfrentarte a la ira con mayor eficacia en cuanto a la intensidad con la que la sientes, el tiempo que la mantienes y la forma en que la expresas.
Herramienta 5 - Comunicarse asertivamente
Una buena capacidad de comunicación es un ingrediente esencial para controlar la ira, ya que una comunicación deficiente causa un daño emocional incalculable, malentendidos y conflictos. Las palabras son poderosas, pero el mensaje que transmitimos a los demás lo es aún más y a menudo determina cómo nos responden las personas y cómo nos sentimos con ellas.
La ira expresada hacia los demás es a menudo una forma equivocada de comunicar un sentimiento que tenemos o una necesidad que no está siendo satisfecha por otras personas o situaciones. La comunicación asertiva -a diferencia de la comunicación agresiva- es un conjunto de habilidades para comunicar de forma honesta y eficaz cómo te sientes y cómo respondes a las cosas, sin enfadarte ni mostrarte hostil.
Herramienta 6 - Ajustar las expectativas
¿Le han dicho alguna vez que sus expectativas son demasiado altas? La ira y el estrés suelen aparecer cuando nuestras expectativas se alejan demasiado de lo que es realista conseguir. En otras palabras, la ira suele desencadenarse por una discrepancia entre lo que esperamos y lo que obtenemos.
Aprender a ajustar esas expectativas -a veces al alza y otras a la baja- puede ayudarnos a enfrentarnos a situaciones o personas difíciles, o incluso a enfrentarnos a nosotros mismos. En el matrimonio, los estudios demuestran que gran parte del enfado se debe a intentar resolver problemas que son irresolubles y perpetuos. Las parejas de éxito aprenden a convivir con estos problemas en lugar de enfadarse por ellos.
Herramienta 7 - ¡Perdonar pero no olvidar!
La ira suele ser el resultado de los agravios que guardamos hacia otras personas o situaciones, normalmente debido a nuestra percepción y sentimiento de haber sido agraviados por ellos de alguna manera. El resentimiento es una forma de ira que hace más daño a quien la tiene que al agresor. Guardar rencor es dejar que el agresor viva libre de rentas en tu cabeza. Tomar la decisión de "dejar ir" (sin dejar de protegernos) suele ser un proceso de perdón -o al menos de aceptación- y es un paso importante hacia el control de la ira.
Herramienta 8 - ¡Retirarse y reflexionar!
Jim y Mary Jones se amaban profundamente, pero a menudo se enzarzaban en horribles batallas verbales por cualquier asunto. Sin embargo, eran incapaces de darse "espacio" durante una discusión, insistiendo en resolver el asunto inmediatamente. Peor aún, Mary a menudo impedía físicamente que Jim saliera y le seguía de una habitación a otra exigiendo que discutieran. Ni que decir tiene que se trata de una práctica peligrosa, ya que puede aumentar aún más los niveles de ira y hacer que la pareja haga y diga cosas que realmente no quiere decir y de las que más tarde podría arrepentirse.
Las investigaciones demuestran que somos prácticamente incapaces de resolver conflictos o pensar racionalmente en una discusión cuando nuestro nivel de estrés alcanza un determinado punto. Para evitar perder el control física o verbalmente, a menudo es mejor tomarse un "tiempo muerto" temporal y marcharse. Esta herramienta de gestión de la ira funciona mucho mejor si (a) te comprometes a volver en un plazo de tiempo razonable para solucionar las cosas, y (2) trabajas tu "autoconversación" mientras intentas calmarte.
Tony Fiore, Doctor en Filosofía, es psicólogo en ejercicio y formador en control de la ira en el sur de California. Puede ponerse en contacto con él en el 714-745-1393, en la web www.angercoach.com o por correo electrónico: [email protected].
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